民以食为天，大家都知道“人是铁、饭是钢”，“一顿不吃饿得慌”，但是怎么做到膳食均衡？怎么吃得营养又健康？那就需要合理搭配各类食物，确保适时、适当、适量摄入身体所需的多种营养素，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等。今天，跟大家来谈一下怎么吃。

一、食物多样化

      每天摄入 12种以上食物，每周至少25种，中医理论认为，“五色养五脏”，尽量涵盖“红、绿、黄、白、黑”五色食物，比如：

谷薯类，包括全谷物、杂豆、薯类等，如小米、绿豆、豌豆、土豆、紫薯，可提供碳水化合物和膳食纤维。

蔬菜、瓜果，其中深色蔬菜占一半以上：补充维生素、矿物质和抗氧化剂。

蛋白质类：常见的有鱼禽肉蛋、豆类、奶制品等如鸡蛋、鸭蛋、海鱼、牛羊肉、牛奶、豆浆，可补充蛋白；其中动物类的属于优质蛋白。

坚果与种子：如杏仁、核桃仁、榛子、柏子仁、南瓜子，补充健康脂肪和微量元素。

二、控制总热量与比例

      根据中国居民膳食指南：谷薯类占25-30%，蔬菜占30-35%，蛋白质类占15-20%，水果占10-15%。

      避免过量摄入高热量低营养食物，如油炸食品、甜饮料。

三、注重营养素互补

      搭配植物性与动物性蛋白，如豆腐+瘦肉。维生素C促进铁吸收，如青椒炒牛肉。脂肪可以帮助脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收，比如胡萝卜用油炒。

四、少盐少油少糖

      中国居民膳食指南建议，成年人每天吃盐少于5克/天，食用油25-30克/天，白糖少于25克/天。但是要警惕隐形含盐糖食物，如酱料、加工食品。

五、规律饮食，合理分配

      尽量三餐定时，早餐7点左右，午餐11点-1点，晚餐6-8点，其营养及能量摄入量的比例可按早餐占25-30%，午餐30-40%，晚餐30-35%。

      避免暴饮暴食或过度节食。

六、注意事项

1、不能只吃蔬菜水果减肥 ，那样导致蛋白质和必需脂肪缺乏。

2、不能完全不吃主食，这可能引发低血糖、代谢紊乱。

3、不能以保健品代替食品，因为天然食品的营养成分更易吸收。

      “生、长、壮、老、已”是生命周而复始的自然规律，多年临床实践提示，许多疾病是吃出来的。

      当我们告别温饱问题，膳食均衡就是摆在每个人面前的客观问题，如何去吃，怎么才能吃好？怎么吃才是健康的？不是单一食物的选择的事，而是长期坚持多样化、适量化的搭配习惯。关键是每一个人，都应根据自身的体质情况进行膳食调理，中医注重饮食有节，如气、阳虚体质者少食生冷，痰湿体质者少吃油腻，瘀血体质者少吃咸货，湿热体质者少吃辛辣等。

      需要提醒大家的是，膳食中尽量选择天然食物，尽量避免精加工食物，保证适量运动，充足饮水（每天1.5-2升）。对有健康问题人群，如糖尿病、肾病患者等，还应在医生指导下，合理调整饮食。

（中医科   龚海洋）