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科学减重,避免“入坑”

作者:胡晓哲来源:营养支持护理专科小组 发布时间:2023-08-04 浏览次数:
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      减重,通俗说就是大部分人都在喊的减肥,无论是胖还是瘦,每个人都想拥有健康完美的身材。不过,对于真正需要减重的朋友,可能认为这确实是一个难题。为什么呢?因为减重并不是一天两天就能完成的,这是一个过程,更需要我们坚持,最重要的是选择健康的减重方式,才能拥有健康的身体。

      那什么样的人群需要减重呢?

      超重或肥胖的人需要减肥,一般我们用体重指数来测量身体肥胖程度。

体重指数(BMI)如何计算呢?

BMI=体重(kg)/身高(m)2  ,根据我国体重指数的评判标准:

≤18.5 kg/m 2 为体重过低 

18.6~23.9 kg/m 2 为正常体重 

24.0~27.9 kg/m 2 为超重

≥28.0 kg/m 2 为肥胖

为什么超重或肥胖的人需要减肥呢?

      超重或肥胖的人,会导致身体很容易出现高胆固醇症,高甘油三酯血症,低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高。中老年人还会增加得高血压,糖尿病,脑血管病变的概率,超重或肥胖还会增加心脏的负荷,在心理上也会增加负担。尤其是随着生活水平的不断提高,超重、肥胖也越来越年轻化,儿童、青少年对自身形象也越来越关注,减重的意愿也很强烈。

      性格不同,每个人选择的减重方式也不尽相同。但是我们经常看到身边的人减重失败,或者是身体虚弱,不健康的状态。例如:通过过渡节食减重,坚持几天,体重有所下降,但是无法拒绝美食诱惑;通过锻炼身体减重,由于工作繁忙,急于瘦下来,一段时间不见成效,结果半途而废;还有的人,节食减肥体重下降到标准体重,但由于节食不科学,体内蛋白质大量丢失,而没有减掉过多的脂肪,造成身体虚弱,抵抗力下降,做事注意力不集中,导致身体健康出现问题。

除了以上这些方法不可取外!还有哪些是需要我们避免的呢?

1、辟谷

      辟谷,是中国传统的道家养生方法,但是现实生活中,不少人把辟谷理解为绝食,这肯定是不对的,这样会导致身体出现脏器损伤,甚至威胁到生命安全。如果是糖尿病患者,可能会出现糖尿病酮症酸中毒等严重并发症。

2、碳水化合物越少越好

      碳水化合物就是我们常说的主食,是我们人体所需的三大营养素之一,碳水化合物是脑组织的主要供能来源,极低碳水,可能会给身体带来很多损害,严重影响脑功能,甚至导致寿命缩短。

3、不吃晚饭肯定能瘦下来

      这种方法,可能短期体重减轻了,但是难以长期坚持,一旦放开饮食,很可能出现体重反弹。而且长期不吃晚饭,会造成胃肠功能紊乱,影响肝脏糖原储备等。

4、白天吃一顿,晚上吃夜宵

      夜间进食,收到内分泌激素昼夜节律的影响,食欲会比白天更好,吃的更多,更容易引起糖尿病、高脂血症、胆结石等疾病。

5、高蛋白饮食好吃又易瘦

      高蛋白饮食虽然能够减轻饥饿感、增加饱腹感,并且降低体重,但也有不少人出现肾功能损伤,痛风,便秘等症状。提醒有心脏病、肾脏病等基础疾病的人群,避免此种减重方法。

6、生酮饮食

      市面上有不少标榜为生酮饮食的“商业产品”,其实就是高脂肪、适量蛋白质、低碳水饮食,其实,生酮饮食最初是用于治疗小儿癫痫的,正常人长期食用,可能会导致高脂血症、高尿酸血症、痛风和结石等。

那什么样的减重方式才是科学、健康的呢?

      根据中国居民平衡膳食宝塔,我们每个人每天都得摄入七大类营养物质,这样才能保证我们的饮食均衡,满足身体所需营养。

1、吃什么?吃多少?

      建议到医院营养科减肥门诊,精准制定专属的饮食处方,医生会根据体重、身高,食物的热量,制定合理的食谱,2021年版的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》推荐“食物多样,谷类为主”,在总热量控制的基础上,合理分配三大营养素的比例,同时,注意食物加工方式,推荐清蒸、水煮、白灼等少油、少盐、少糖等烹饪方式。

2、怎么吃?啥时候吃?

      将多种多样的食物,根据饮食习惯,尽量分为三餐。协调人体内在的生物钟及外在的工作生活环境,一日三餐定点,尤其要早吃晚饭。

3、先吃什么?吃多久?

      推荐先吃菜,后吃肉类及主食。细嚼慢咽不仅有助于消化,更有利于减肥,建议每顿饭时长20分钟,每口饭嚼20~30次再咽下。

4、寻求专业人士帮助

      营养科医生也会根据患者自身情况,制定合理的运动计划,保证减重的基础上,也能够帮助人们增加肌肉,拥有健康体魄。

      综上,逐渐形成良好的饮食习惯才是科学减重方法,才能对体重进行科学管理。科学减重饮食,可能在短期内无法达到快速的减重效果,但是能够保持人体代谢的正常运行,也便于人们坚持,进而实现持续减重的有效目标。

  (营养支持护理专科小组  胡晓哲