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颈痛小知识,缓解大学问

作者:张舵 刘宝戈来源:骨科
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      春节长假已经过去一段时间,我们的工作生活也基本回到了正轨。你是否感觉到自己出现颈部酸痛、僵硬不适的感觉,甚至颈椎开始“罢工”?

这种情况每每会在一段假期后出现。明明是休假,怎么反而把颈椎给累坏了呢?

      答案就在我们自己身上。回头看看,也许你整个假期都抱着手机回微信、刷抖音、追剧、玩游戏;也许少不了窝在沙发或者被窝里看电视;也许少不了开车长途跋涉;也许聚会时玩了一整天麻将或者扑克牌……

      其实,绝大多数的颈痛,或者我们常挂在嘴上的颈椎不好,都是因为长时间不正确姿势导致的。那么,我们在日常生活中,怎么预防和避免呢?

认识正确的姿势

      平时占用时间最长的两个姿势,分别是坐姿和睡姿。

      当我们每天坐在椅子上时,头部和颈部会慢慢伸出,因为支撑他们的肌肉会累,逐渐地,我们就会失去良好姿势的主要支撑。当这样的姿势保持足够长的时间时,会导致韧带过度拉伸,引起疼痛。长久以往,椎间盘也会退变,造成恶性循环。想要达到正确的坐姿,首先要保证下背部的姿势,即保持腰椎的前凸。否则,随着腰背部的放松,头部就会向前倾(图1a)。因此,建议准备具有腰部支撑的座椅或者自己准备腰垫,将头部尽可能向后回缩,然后放松约10%,即达到理想的坐姿(图1b)。

      睡觉占据了人一天接近1/3的时间,如果你第二天起床后感到前一天并没有的颈痛或僵硬,那就应当注意你的睡姿、床或枕头了。枕头的作用是支撑,最好能够填充头部和颈部之间的生理空隙。同时,避免俯卧位睡觉或长时间将头靠在床头板上看书(图2)。

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图1 正确与错误的坐姿

图1a 错误的坐姿 图1b 正确的坐姿 

(引自《7 steps to a pain-free life》,Robin McKenzie)

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图2 错误的睡姿

(引自《7 steps to a pain-free life》,Robin McKenzie)

      因此,认识了正确的姿势,在我们日常生活中,就要注意可能将姿势“带偏“的因素。例如,调整显示器和桌面的高度和距离,避免低头看手机,选择合适的枕头,多起来活动等等。

日常锻炼小妙招

      在日常生活中,我们可以通过一些简单的锻炼,预防和缓解颈痛。以下的动作,非常简单方便,随时可以进行。每个动作重复10次,每天可进行3-4次,就能够帮助你缓解疼痛。

1、斜角肌锻炼:坐在椅子上,双手抓住椅面,颈部向一侧屈曲,并感受到缓慢的拉伸。随后向另一侧重复。

2、前斜角肌锻炼:坐在椅子上,双手抓住椅面,头斜向后方逐渐伸展。随后向另一侧重复。

3、肩胛提肌锻炼:头转向左侧,左手使头向下拉,感受右侧肩胛骨的拉伸。随后重复对侧。

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4、颈后部拉伸锻炼:慢慢地使颈部向下屈曲,感受颈后部肌肉的拉伸。

5、颈前部拉伸锻炼:向下牵拉双侧锁骨,并慢慢地将颈部向后伸。

6、上斜方肌锻炼:坐在椅子上,右手抓住椅面,向左点头。下巴稍微向右转。用左手将头向下轻推至左侧。随后向另一侧重复。

(引自http://paininjuryrelief.com/get-ahead-of-your-neck-pain/)

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注意事项

      以上是简单的自我锻炼,前提是单纯的颈肩部的酸痛不适,不伴有上肢或手的疼痛、麻木,四肢无力、行走踩棉感。如果有以上症状,一定要及时就医。对于按摩,一定要谨慎对待按摩。如果患有颈椎病,又接受了非专业的颈椎按摩,则有可能造成神经损伤。


骨科 张舵  刘宝戈